実録★メタボリック症候群の恐怖

メタボリックシンドロームによる複数の生活習慣病を治すには、個々の病気を見るのではなく、大元の内臓にたまった脂肪を減らすことが大切です。

体重を減らすのではなく、ウエスト周りを減らすことが肝心です。

内臓脂肪を減らすには、食べすぎ飲みすぎに気をつけ、運動などで体を動かしたりすれば、比較的自然に減ってきます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、たまりやすいが、減りやすい性格があるのです。まずは５ｃｍ減らすことを目標に。血糖値や血圧などが目に見えて改善してくるでしょう。

生活習慣病で特に多いとされる高血圧とは、どういう状態なのでしょう？

高血圧とは、血管の中を血液が流れる際に、強い圧力がかかっている状態です。つまり硬く狭い血管の中を血液が流れるときにおこる症状なのです。

多くの場合、血管は若いときは柔らかく伸縮性がありましが、加齢ともに硬くなり、コレストロールなどもたまって血管内部が狭くなっています。

そこで起こる高血圧がもとで、狭心症や脳卒中などの病気を引き起こすのです。

太るのは、食べすぎ、飲みすぎというイメージがありますが、それだけではありません。歩いたり、体を動かさない環境にあることが主な原因であることのほうが多いのかもしれません。
食事制限をしても、食べることを減らしても、体重が減らない、思ったほど効果が出ないとしたら、体を動かさないことで太ってしまっているのです。
生活が便利になって、体をうごかさなくても生活ができるようになったため、あとは年齢的に体全体の基礎代謝が低下して、エネルギーが消耗されにくいからです。しっかり体を動かして、その上で健康な食生活を楽しみましょう。
また、意外と見落としがちですが、お風呂に入るとエネルギーを使います。入浴による消費エネルギー＝0,0606×体重kg×時間（分）とおわれます。熱いお湯に長時間はいるのは、体によくないことですが、ぬるいお湯よりも熱いお湯のほうが消費エネルギーは高いのです。
熱めのお湯に5分漬かって数分休むという事を２～３回繰り返すとよいでしょう。精神的なリフレッシュ感も得られますので、気分転換にもおすすめです。

メタボリックシンドロームから脱出！したいがために禁煙を試みる方は大勢いらっしゃいます。禁煙後1週間は残業をやめて、早く家に帰るようにしましょう。ストレスの多い仕事を遅くまでしていると、ついつい、タバコを吸ってしまいがちです。禁煙後の1週間は特に、ニコチンへの欲求が強く苦しい時期だそうです。家でリラックスした時間を過ごしましょう。
次に、タバコを吸う習慣を断ち切るための行動パターンを考えましょう。例えば、朝起きてすぐタバコを吸う習慣があった人は、朝起きたらすぐ散歩に行くとか、それまでとは違う行動をするのです。ついタバコに手をのばす習慣を他の事にしむける。禁煙に対する欲求を、他の行動をすることで、抑えるという方法です。
昼食のあと、タバコを吸う習慣のある人は、昼食を食べ終わったらすぐ席を立つ。そして、余った時間を散歩にあてるようにすると、運動も兼ね、血糖の上昇を防ぎ、脂肪の燃焼を促進するといった、効果も期待できます。
従来の習慣はたまたまそういう習慣だっただけなのです。あたらしい行動もちょっと心がけて続けていけば、当たり前の習慣にはるはずです。

メタボリックシンドロームを生活改善により撲滅しましょう。そのためにできることは簡単なことばかりです。バスや電車は１つ前の駅で降りて歩くようにしましょう。都心ではひと駅、歩いて２０分くらいの距離が多いようです。それだけでも毎日の事ですから積み重なれば良い運動ですし、長く続けることが出来ます。
食事量にも注意は必要ですが、お酒の量も少なくしましょう。難しいと思う方は、眠くなったらすぐ布団に入るとよいでしょう。リラックスして寝つきがよくなりますし、夜更かしすると、ついついお酒を飲んでしまうという症例もあるようですから。加えて、お酒には深い睡眠を妨げ眠りを断続的にしてしまうという悪い影響もありますから、お酒なしで眠れるようにしましょう。
禁酒と同時に難しいのが禁煙です。禁煙に成功しても、禁煙後3ヶ月は再喫煙してしまう人が多いといわれます。。再喫煙を防ぐ方法としては、喫煙で健康が損なわれることを自分自身がイメージし、自分の周りの人にも禁煙をすすめることだそうです。人様に禁煙をすすめる度に、なぜ自分が禁煙を始めたのかを自らが再認識することになるので、再喫煙の防止になるようです。

運動によるメタボリックシンドローム脱出方法はちょっとした工夫で普段の生活の中から実行できます。たとえば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を駆け上る。ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる。あるいは満員電車の中で、かかとを少し浮かし、親指に力を入れるようにすると、ふくらはぎが鍛えられるのだそうです。鍛えることで筋肉の量を増やして基礎代謝を上げると、太りにくい体になります。筋肉は使わないと、どんどん減ってしまいますが、逆に筋肉トレーニングをすれば何歳からでも筋肉は増えるのです。今からでは遅いということはありません。筋肉を使う運動を今すぐ、日々取り入れていきましょう。
運動をしないで年を重ねると、筋肉量がへり、体の基礎代謝そのものが低くなってしまいます。結果的にエネルギーは使いきれずに、貯蔵される。つまり、脂肪となって蓄えられるのですね。若い頃と同じように食べたり、飲んだりしていると、太ってしまうのは基礎代謝の低下に原因があるのです。

食事はゆっくりとることが基本です。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が働いて適度な量で満腹になります。早く食べると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのです。1口で２０回以上噛むように心がけましょう。
ご自分の健康的な摂取カロリー、ご存知ですか？まず、あなたの標準体重を計算します。標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長160センチの方なら、1.6×1.6× 22＝56.32キロ　この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」といえます。この方の場合、約1400～1700キロカロリーとなります。
トータルのカロリーも大切ですが、その中身は、なるべく多くの種類の食品で構成されていることが望ましいのです。1日３０品目食べると良いといわれますが、数にはさほどこだわらずとも、好きなものばかり食べず、なるべく多くの種類を摂るよう意識をかえていきましょう。

ダイエット同様、小腹がすいた時、食べたいという欲求をコントロールするには大変な精神力が必要です。食事改革に慣れるまでの間、少しでも食欲を和らげる方法をご紹介しましょう。
ひとつには、食べてもよいものを用意しておく。野菜スティックなど、極めてローカロリーなものがよいでしょう。または、ひとまず5分間我慢してみる。本当に今、自分が空腹なのか考えてみる。メンタルな部分ですので、自分自身で調整するしかありません。その他、軽い運動をする。計画的にしっかりと食事をする。など、生活習慣でフォローできることもあるはずです
長い目で見れば、薄味に慣れると食べすぎは防げます。濃い味付けは塩分だけではなく、砂糖による糖分も摂りすぎます。塩分は血圧を上げますし、砂糖は血糖をあげるのです。味が濃いと、ごはんもついついよけいに食べてしまいますしね。だしをしっかりとったり、香辛料や酢による目先の変わったお料理を作ることも心がけましょう。外食はしないことです。
食事は時間を決めて1日３回。回数を減らすと次の食事まで間隔が長いので、エネルギー不足を補うためにインシュリンが活発に働いて、脂肪を蓄えようとします。単純に、1度に食べる量も増えてしまいがち。ドカ食いが太るといわれるゆえんです。

食物繊維を多く摂取することは、動脈硬化や肥満の予防につながります。野菜は生のままよりも茹でたり、炒めたりした方がかさが減りたくさんの量を食べやすくできます。
また、柑橘類は外皮をむいた中にある薄い袋ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにしましょう。栄養の点からも好ましい食べ方ですし、果物の皮には多くの食物繊維が含まれているからです。
お酒を召し上がる際には、酒の肴にも気をつけましょう。お酒そのものもカロリーが高いうえ、飲みながらの食事は食欲を増進させます。
食べすぎに注意するため、酒の肴には低カロリーのものが良いでしょう。外食の時は特に揚げ物などの高カロリーなもの、味付けの濃いものは避けましょう。和食の副菜のような、お浸し、冷奴などを意識的に摂るようにしましょう。
また、魚の油には、コレステロールを低下する作用があります。不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。肉よりは魚を選ぶことも大切です。

同じ種類の肉でも、肉はその部位によって、脂肪とたんぱく質の割合が違います。脂肪の多い部位を日頃から多く食べると、内臓脂肪が増えてしまいます。意識して脂肪分の少ない肉を食べるよう注意が必要です。
日本食品標準成分表によると、牛肉（100g）では、ヒレ肉＝エネルギー量：185kcal・脂質：9.8g。モモ肉＝エネルギー量：181kcal・脂質：9.9g。肩ロース＝エネルギー量：318kcal・脂質：26.4g。バラ肉＝エネルギー量：454kcal・脂質：42.6g。となっています。バラ肉はひれ肉に比べて４倍以上の脂肪があるのです。
また、盛り付けの際、料理は小皿に盛りましょう。大皿に盛ると、好きなものばかり沢山摂りすぎますし、おかわりしているうちに、最終的な分量がわかりにくくなります。栄養のバランスも偏りますので、1人前ずつ小皿に盛ったほうがよいでしょう。
減塩は無理せず、徐々に慣らしましょう。いきなり薄味の料理では味気なく、まずいと感じてしまいます。日にちをかけて、少しずつ減塩することで舌をならしていきましょう。ポン酢やスパイスなどを使うと塩分が少なくても美味しく食べられます。

主食はそのほとんどが炭水化物です。炭水化物には、体内での分解・吸収のスピードが大きく影響します。
体内での分解・吸収が早いと、一時的に血液中のブドウ糖が余ってしまい、それが中性脂肪になり、その後、内臓脂肪となってしまいます。より効率的にエネルギーとして使われるのは、体内での分解・吸収が遅い場合です。
分解・吸収の遅い食材は玄米、そば、春雨、サツマイモなどです。
つまり、白米と玄米では玄米の方が吸収が遅く、うどんとそばでは、そば。ビーフンと春雨では春雨。ジャガイモとサツマイモではサツマイモの方が吸収が遅いというわけです。
果物には、ビタミンが豊富にふくまれていますが、果糖も同時に含まれています。摂りすぎには注意しましょう。１日の適量は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1本、イチゴなら6個程度です。適量でしたら、果物は毎日欠かさず摂ることも大切なのです。

揚げ物はできるだけ避けたいところですが、どうしても食べたいときには衣を薄くしましょう。天ぷらやコロッケなど、しっかりとした衣のフライより唐揚げを、唐揚げよりは衣無しの素揚げのほうがより油は少なく、低カロリーになります。トンカツなら、カツの４辺を切り落とすだけでも大分カロリーダウンができるものです。
次に、朝食をとりましょう。時間のない人でも、ヨーグルト1個、牛乳1本でもとるようにしましょう。野菜を摂るのが難しい場合はミキサーやジューサーで野菜ジュースを作って飲むのもいいでしょう。市販の野菜ジュースでもＯＫです。
野菜が望ましいとはいえ、もっぱら生サラダで食べる方の誤解はたくさんのドレッシングやマヨネーズを使ってしまうことです。これらの調味料には油が含まれています。市販のフレンチドレッシングの約40％、全卵型マヨネーズの約75％は脂質です。ノンオイルのドレッシングを使うとか、市販のマヨネーズはレモン汁やヨーグルトを加え薄めて使うなどの工夫が必要です。サラダ神話の落とし穴です。

野菜を1日３５０g以上とるよう心がけましょう。そして、1日に摂る野菜のうち、緑黄色野菜を３分の１以上とれれば、なおさらよいですね。緑黄色野菜とは、ホウレン草や人参、カボチャなど、色の濃い野菜のこと。緑黄色野菜には日本人に不足しやすいビタミンAや鉄分が多く含まれています。
それに反して、淡色野菜とはキャベツ、キュウリ、白菜など、色の淡い野菜のことです。茄子は皮の色は濃いのですが、中はうすいので、淡色野菜になります。ちなみにレタスも淡色野菜ですが、サニーレタスは緑黄色野菜。淡色であるから、栄養価が下がるということではありませんので誤解のないように。
外食は一般的に野菜が不足しがちですが、メニューの選び方で、なるべく沢山の種類のお野菜をとるように工夫してみてください。ランチメニューには「ラーメン＋チャーハン」とか「そば＋カツ丼」など、セットものがよくありますが、これでは「炭水化物＋炭水化物」のようなもの。野菜不足に加えて、大抵カロリーオーバーになりますので、仕方なくこのような食事をした場合には、それ以外の食事で炭水化物の量を減らして調整してください。

メタボリックシンドロームを予防する、つまり内臓脂肪を減らすために、自分でできる具体的な策はあるのでしょうか？思いつくままにあげてみましょう。
たとえば、アイスクリームを減らす。食事は和食中心で薄味に。間食、つまりおやつは減らす。緑黄色野菜をしっかり摂る。料理に使う砂糖を減らす。適度な運動をする。エレベーターには乗らず、階段を使う。タバコをやめる、もしくはひかえる。お酒をやめる、もしくは適度に減量する。すべての食事、感触も腹八分目に食べる。
どれも家庭で、個人の心がけでできることばかりです。会社の行き帰りに、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、バス停一つ分歩いてみる。そういうことが体全体の体質改善につながるんです。
厚生労働省の「健康日本21」によると、健康維持に最適な運動消費カロリーは1週間で2,000kcal、1日あたり約300kcalといわれています。
1日300kcalを消費するには1日、1万歩歩きましょう。もちろん、食べる量を制限することと同時に始めなくては、大きな効果は望めません。